Macro's voor droogtrainen: eiwit, vet en koolhydraten verdelen

Stap 1: bepaal je caloriedoel

Bereken eerst je onderhoudsbehoefte (Mifflin-St Jeor plus activiteit) en haal daar een tekort van ongeveer 10 tot 20% af. Een tempo van ongeveer 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht per week is verantwoord; sneller kost meestal spiermassa en energie.

Stap 2: eiwit eerst

• Richtlijn: 1,8 tot 2,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
• Verdeel over 3 tot 5 momenten van 30–50 gram voor een constante prikkel.
• Hoe droger je wordt, hoe belangrijker eiwit voor spierbehoud en verzadiging.

Stap 3: vet als ondergrens

• Houd minimaal 0,6 tot 1,0 gram vet per kilo lichaamsgewicht aan.
• Te laag vet gaat ten koste van hormonen, humeur en gewrichten.
• Kies vooral onverzadigde bronnen: olijfolie, noten, vette vis, eieren.

Stap 4: koolhydraten voor prestatie

Wat er na eiwit en vet overblijft van je caloriebudget vul je met koolhydraten. Zij bepalen grotendeels hoe zwaar je kunt trainen en hoe vol je spieren staan. Zet het grootste deel rond je training, en houd vezelrijke bronnen aan voor verzadiging.

Stap 5: meten en bijsturen

Weeg je 1 tot 3 keer per week op hetzelfde moment en kijk naar het weekgemiddelde, niet naar losse dagen. Verlies je twee weken op rij niets, verlaag dan je calorieën met 5 tot 10% of verhoog je dagelijkse beweging. Val je te snel af, dan is meer eten juist verstandig.

• Log elke maaltijd — een foto of streepjescode is genoeg.
• Vergelijk je week met de vorige week in plaats van dag op dag.
• Houd stappen, cardio en training mee, zodat je tekort realistisch blijft.