HIT-training volgens Dorian Yates: hoge intensiteit, weinig sets

De kern van HIT

• Warm goed op, daarna één werkset per oefening tot technisch falen.
• Gecontroleerd tempo: rustig laten zakken, geen zwaai of momentum.
• Volledig bewegingsbereik en spanning op de spier, niet op het ego.
• Weinig oefeningen per spiergroep, maar volledige inzet per set.
• Progressieve overload: elke sessie iets meer gewicht of herhalingen dan de vorige keer.

Waarom minder soms meer is

Als je echt tot falen gaat, is de prikkel groot en heb je meer tijd nodig om te herstellen. Zes half-serieuze sets geven een matige prikkel over een lange sessie; één maximale set geeft een sterke prikkel in enkele minuten. Wie kort en hard trainkt, kan vaker fris in de sportschool staan en houdt gewrichten en zenuwstelsel gezonder.

Voorbeeldopbouw voor rug

• Pullover-machine of lat pulldown: 2 opbouwsets, 1 werkset tot falen.
• Roeien met halter of machine: 1 opbouwset, 1 werkset tot falen.
• Eenarmige roei: 1 werkset per zijde, strikt en met pauze in de samentrekking.
• Deadlift of rack pull: 1 zware werkset met perfecte rugpositie.

Registreer alles, anders werkt het niet

HIT staat of valt bij progressie bijhouden. Weet je niet wat je vorige week deed, dan kun je niet gericht overloaden. Log per oefening je gewicht, herhalingen en gevoel; kijk daarna naar het weekvolume en of je nog vooruitgaat. In FotoKcal.life zie je dat terug per training, plus een schatting van je verbrande calorieën, zodat je het aan je voeding kunt koppelen.

Tijdens droogtrainen: kracht vasthouden

In een calorietekort ga je meestal niet sterker worden. Zie kracht behouden dan als de opdracht: hetzelfde gewicht met dezelfde techniek blijven halen is het signaal dat je spiermassa vasthoudt terwijl het vet eraf gaat.